Masa și procentul de grăsime corporală
Masa de grăsime corporală este greutatea grăsimii din corpul tău. Procentul de grăsime corporală este greutatea masei de grăsime corporală în raport cu greutatea corporală totală.
Grăsimea corporală îndeplinește funcții importante, cum ar fi menținerea corpului cald sau protejarea organelor. Este important, dar un exces sau un deficit de grăsime este contraproductiv pentru sănătatea ta. Un procent mare de grăsime poate duce la boli ale stilului de viață precum diabetul de tip 2 sau obezitatea, în timp ce un procent mic de grăsimi poate duce la osteoporoză, menstruație neregulată sau pierderea masei osoase.
Scala noastră de analiză corporală ajută la măsurarea procentului de grăsime corporală, calculând grăsimea corporală în raport cu greutatea corporală totală. Un procent prea mic înseamnă că probabil că trebuie să faceți modificări în dieta și regimul de exerciții fizice pentru a vă crește masa de grăsime la un nivel mai sănătos, în timp ce un procent ridicat înseamnă că ați putea beneficia de mai mult exercițiu și de o dietă mai sănătoasă.
Procente segmentale de grăsime corporală
Vă deranjează în special grăsimea dintr-o anumită parte a corpului? Un monitor de compoziție corporală Tanita poate măsura, de asemenea, procentele segmentare de grăsime pentru nucleul tău și pentru fiecare braț și picioare separat. Rețineți că nu este posibil să pierdeți în greutate doar dintr-o anumită parte a corpului. Dacă faci sport și mănânci sub nivelul tău de întreținere, vei pierde grăsime peste tot. Cu toate acestea, modul în care este distribuită grăsimea diferă între diferite persoane și tipuri de corp.
Grăsimea viscerală – Ce este grăsimea viscerală și de ce este importantă?
O burtă slabă duce la o viață mai sănătoasă. Când măsurați grăsimea corporală din jurul taliei, de fapt măsurați grăsimea viscerală. Aceasta este grăsimea care înconjoară organele abdominale. Este normal sa ai ceva grasime viscerala; cu toate acestea, un nivel ridicat de grăsime viscerală poate duce la probleme grave de sănătate.
Ce este grăsimea viscerală?
În comparație cu grăsimea „normală”, grăsimea viscerală este stocată mai adânc în piele. Grăsimea viscerală este înfășurată în jurul organelor majore precum ficatul, pancreasul și rinichiul. Grăsimea viscerală asigură că există o anumită distanță între fiecare organ. Prea multă grăsime viscerală creată poate duce la inflamație și hipertensiune arterială, ceea ce crește riscul de probleme grave de sănătate. Aceasta este cunoscută și sub numele de obezitate centrală.
O altă problemă cu grăsimea viscerală este impactul acesteia asupra adiponectinei sau „hormonului grăsime”.
Funcția adiponectinei este de a vă regla grăsimea corporală. Grăsimea viscerală inhibă adiponectina. Ca rezultat, corpul tău produce mai multe grăsimi decât ai nevoie de fapt. Un nivel ridicat de grăsime viscerală influențează, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Ceea ce înseamnă că poate duce la diabet de tip 2 mai târziu în viață.
Cum se măsoară grăsimea viscerală?
Există multe moduri diferite de a măsura grăsimea viscerală, acestea includ opțiuni pe care le puteți face acasă, dar puteți merge și la medicul dumneavoastră. O metodă ușoară pe care ați putea-o face chiar acum este să măsurați cele mai mari părți din jurul taliei și șoldului. Cu toate acestea, această opțiune nu este complet corectă. După ce v-ați măsurat atât talia, cât și șoldul, împărțiți talia la măsura șoldului. Un corp sănătos ar trebui să aibă mai puțin de 1,0 pentru bărbați sau 0,85 pentru femei.
Un bun indicator al unui nivel ridicat de grăsime viscerală este un scor IMC ridicat (indicele de masă corporală) și o talie mare. Dacă le aveți pe amândouă, sunt șanse să aveți un nivel ridicat de grăsime viscerală.
Masa musculara
Ce este masa musculară?
Pentru a vă gestiona masa musculară și procentul de grăsime corporală, trebuie mai întâi să vă înțelegeți măsurătorile. Adesea oamenii greșesc construirea masei musculare cu arderea grăsimilor corporale. Acestea două merg adesea mână în mână, dar nu sunt la fel. Masa musculară include greutatea mușchilor din corpul dumneavoastră în kilograme. În timp ce procentul de grăsime corporală măsoară cantitatea de grăsime pe care o deține corpul tău. Arderea grăsimii corporale poate fi rezultatul mușchilor acumulați. Mușchii sunt ca motoarele atunci când vine vorba de consumul de energie. Masa noastră musculară joacă un rol crucial atunci când vine vorba de fitness. Când corpul tău își construiește mușchii, arde energie și grăsimi tot timpul. Pe măsură ce masa musculară crește, cu atât corpul tău este mai repede capabil să ardă calorii/energie. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice bazale (BMR), care ajută la pierderea în greutate. Masa musculară include mușchii netezi, mușchii scheletici și apa conținută în mușchi. Acolo unde mușchii scheletici sunt cei mai vizibili atunci când nu există strat de grăsime. Mușchii sunt formați din apă și proteine. Acesta este motivul pentru care este important să includeți proteine în programul dvs. de alimentație ajustat.
După ultrastructură (după organizarea aparatului contractil)
- Mușchii striați, care pot fi scheletici (ai aparatului locomotor) sau viscerali (ai tubului digestiv superior);
- Mușchii netezi, care intră în alcătuirea organelor interne (ex. restul tubului digestiv, intrinsecii globului ocular, piloerectorii ș.a.);
- Mușchiul cardiac, care reprezintă miocardul inimii (o variantă particulară de mușchi striat).
Index de sarcopenie
Sarcopenia reprezinta pierderea masei musculare ca urmare a procesului natural de imbatranire. Aceasta duce la pierderea fortei fizice, mentinerea dificila a echilibrului si mers ingreunat.
Conform Fundatiei Internationale a Osteoporozei, pierderea masei musculare incepe in jurul varstei de 40 de ani si progreseaza mai rapid dupa varsta de 60 sau 70 de ani. In medie, o persoana poate pierde aproximativ 3 – 8% din masa sa musculara pe parcursul fiecarei decade.
Aceasta se produce prin atrofierea sau contractia muschilor, deoarece fibrele musculare sunt mai putine si, de asemenea, mai scurte. Odata cu varsta apar modificari metabolice care contribuie la aparitia sarcopeniei, cum ar fi alterarea sintezei proteinelor necesare fibrelor musculare, astfel incat masa muschilor scade.
Cum să câștigi masa musculară
Există o diferență între obținerea de masă musculară pentru bărbați și femei. Barbatii au o productie musculara mai mare decat femeile; adesea acest lucru este folosit ca o scuză atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. Acest lucru nu înseamnă că femeile nu pot câștiga masa musculară. De fapt, femeile pot experimenta și câștiguri mari în putere și masă musculară și ar trebui să-și antreneze mușchii la fel ca și bărbații. Creșterea mușchilor se întâmplă în sală, dar și în bucătărie.
Creșterea masei musculare nu înseamnă doar să mergi la sală și să ridici, ci poți construi și ciclism prin alte tipuri de antrenamente, cum ar fi ciclismul. Citiți mai multe despre asta în blog despre ce mușchi sunt folosiți în ciclism. Există, de asemenea, o altă regulă importantă de reținut: mâncatul pentru mușchi este la fel de important ca și ridicarea. Combină antrenamentul cu mâncatul bine. Dar cum te asiguri că mănânci suficient pentru a-ți dezvolta mușchii? În primul rând, trebuie să știți de câte calorii aveți nevoie în modul de odihnă. Faceți asta calculând rata metabolică bazală. Atunci ai grijă să mănânci mai mult decât atât. Urmăriți rezultatele.
Dacă vă antrenați, dar nivelul de grăsime crește, reduceți aportul caloric. Dacă rămâi subțire, dar nu faci niciun progres în sală (și astfel nu câștigi masă musculară) asigură-te că mănânci mai mult. Cea mai precisă modalitate de a măsura nivelul muscular și al grăsimii corporale este utilizarea unui monitor al compoziției corporale. Ceea ce mănânci este, de asemenea, important atunci când încerci să câștigi masă musculară. Urmăriți ingredientele pe care le consumați: nu numai cantitatea de calorii, ci și nutrienții din acestea.
În general: mâncați sănătos, variat, mâncați des și evitați mâncarea nedorită. Pentru a construi mușchii, corpul tău are nevoie de proteine. Prin urmare, este important să includeți o mulțime de proteine în noua dietă. Gândiți-vă la produse precum pui, curcan, iaurt, fasole, nuci și diferite tipuri de pește. Cu toate acestea, nu uitați că aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Păstrează-ți dieta variată și mănâncă suficiente legume pe lângă alimentele bogate în proteine pentru a câștiga mușchi. Alți factori importanți pentru a câștiga mușchi sunt:
- Bea mai multă apă;
- Nu doar ridicați, luați-vă și odihnă;
- Asigurați-vă că dormi suficient în fiecare noapte;
- Evitați pe cât posibil alcoolul;
- Încercați să evitați stresul, acest lucru poate avea un impact negativ asupra călătoriei dvs. de fitness.
Nu toți mușchii sunt la fel și atunci când dezvoltați țesut muscular, doriți să vă asigurați că este mușchi slab. Citiți mai multe despre asta în blog despre cum să câștigați mușchi slabi. Nu toată lumea poate antrena mușchii în același ritm. Depinde de mai mulți factori, de exemplu cât de (rapid) reacționează corpul tău. Dar este și în genetica noastră, depinde de vârstă, experiență și „memoria musculară”. Memoria musculara? Când corpul tău are experiență în construirea masei musculare, o poate construi mult mai ușor și mai rapid.
Masa musculară segmentară
Cantitatea de masă musculară per parte a corpului.
Cântarele unice de analiză segmentară a corpului vă permit să măsurați masa musculară în funcție de parte a corpului (segment). Acest lucru este util în special pentru oricine monitorizează echilibrul părții stângi și drepte a corpului sau care încearcă să crească masa musculară într-o anumită parte a corpului.
Apa din corp: ce este și de ce este importantă?
Blocul tău de construcție numărul 1
Apa din corp este o măsură importantă atunci când vine vorba de un organism sănătos. Corpul uman are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Găsirea echilibrului perfect în apa din corp este esențială. Aportul de apă ar trebui să compenseze pierderea de apă din corp. Un organism uman poate pierde apa din corp prin piele, prin transpirație, urină și prin respirație. Dacă echilibrul este corect, te vei simți cel mai bine! Apa din corp nu este ceva la care te gândești în fiecare zi. Cu toate acestea, pășiți pe cântarul de baie din când în când. Nu ar fi convenabil dacă ai putea să iei și tu apa din corp? Monitoarele de compoziție corporală de la Tanita vă scanează corpul și oferă informații detaliate în câteva secunde. Cu gama noastră largă de cântare de baie, puteți urmări procentul de apă din corp. Puteți chiar să urmăriți compoziția corpului în timp.
Ce este apa din corp?
Apa din corp este cantitatea totală de lichid din corpul uman. Corpul uman ar trebui să fie format din cel puțin 50% apă. Procentul exact variază în funcție de un număr de factori (de exemplu, vârsta și sexul). Apa din corp este elementul de bază al celulelor. Ajută la reglarea temperaturii interne a corpului, îți întărește mușchii și hidratează pielea. Acestea sunt doar câteva exemple de ce apa din corp și apa potabilă sunt atât de importante.
Care este procentul ideal de apă corporală?
Procentul ideal de apă corporală variază. Este influențată de diferiți factori. Sexul, vârsta și compoziția corporală afectează acest procent. În general, femeile au un procent de apă corporală mai mic decât bărbații. Acest lucru se datorează faptului că femeile au mai mult țesut decât bărbații. Procentul ideal pentru femeile adulte va fluctua între 45 și 60%, în timp ce procentul ideal pentru bărbații adulți va fi între 50 și 65% din totalul corpului. Pentru tipurile reale de corp atletic, este chiar recomandat să aveți cu 5% mai multă apă corporală decât intervalul mediu de adulți.
Consecințele lipsei de apă de băut
Există multe modalități de a crește procentul de apă din corp. Începe cu a bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Cel mai important: nu așteptați niciodată până vă este sete. În plus, este recomandat să vă începeți ziua cu un pahar cu apă. Acest lucru va curăța organismul de deșeuri și toxine. O altă modalitate de a crește procentul de apă din corp este să mănânci fructe și legume crude. Sunt dense în apă. Aceasta este o alternativă bună pentru a bea apă tot timpul. Rețineți acest lucru: beți apă și alte lichide până când urinați frecvent și cu o culoare deschisă.
Apa corporală poate fi clasificată în general în apă extracelulară și apă intracelulară.
Procentul din această apă reprezentat de apa extracelulară este cunoscut sub numele de extracelular
raportul de apă.
În manualele medicale, aceasta este definită astfel:
Apa extracelulară (ECW): Apa intracelulară (ICW) = 1:2 (adică un raport de apă extracelulară
de 33%)
Umflarea și deshidratarea sunt adesea diagnosticate atunci când acest raport este compromis.
Masa osoasa – afla mai multe despre oasele tale
Ai nevoie de oase puternice
Ai nevoie de oase puternice. Până la 30 de ani, masa osoasă va crește în mod normal. Cu toate acestea, după aceea, va începe să scadă încet. Nu trebuie să fie așa de rău pe cât pare. Dacă aveți grijă de oasele dvs., acestea vor rămâne probabil suficient de dense pentru a evita orice probleme. Dacă acestea se deteriorează prea repede sau dacă ați avut masa osoasă scăzută pentru început, sunteți în pericol. Problemele osoase nu sunt vizibile până nu este prea târziu. Prin urmare, este inteligent să urmăriți masa osoasă și să verificați dacă vă descurci bine. Este important să vă mențineți oasele cât mai puternice posibil. Din fericire, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține oasele sănătoase și dense.
Nutrienți care contribuie la o masă osoasă bună
O dietă bună este un factor important care contribuie la sănătatea oaselor. Următorii nutrienți joacă un rol important:
- Calciu
- Vitamina D
- Vitamina K
- Potasiu
- Magneziu
Calciul este cel mai cunoscut ingredient pentru oase puternice. Nutrientul se găsește celebru în lactate, dar și în legumele cu frunze verzi precum spanacul, fasolea, peștele cu oase (sardine, somon la conserva), fulgii de ovăz și multe alte alimente.
Numai calciul nu este suficient. Alți nutrienți sunt necesari pentru ca calciul să își poată îndeplini bine treaba. Pentru început, corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a o absorbi. Vitamina D se găsește în creveți, pește gras și ouă. Corpul tău produce și vitamina D atunci când ești expus la soare. Mulți oameni au niveluri prea scăzute ale acestei vitamine (în special iarna), așa că suplimentarea ar putea fi înțeleaptă.
Următorul ingredient necesar pentru a ajuta calciul să vă întărească oasele este potasiul. Potasiul neutralizează acizii care descompun calciul. Este în cartofi (nu îndepărtați coaja), cartofi dulci, portocale, iaurt și banane.
Magneziul este necesar atât pentru ca calciul, cât și pentru vitamina D să funcționeze eficient. Surse bune de magneziu sunt spanacul, roșiile, cartofii, cartofii dulci și anghinarea.
Alte două vitamine care sunt bune pentru masa osoasă sunt vitamina K și C. Mănâncă legume cu frunze verzi, fructe și ardei și corpul tău va primi acești nutrienți esențiali.
Lucruri de redus sau evitat
Dacă obțineți nutrienții de mai sus, cu siguranță sunteți pe drumul cel bun. Cu toate acestea, unele lucruri vă pot afecta negativ masa osoasă. Rețineți să nu exagerați cu următoarele:
- Alcool
- Cofeină
- Fumat
Alcoolul interferează cu funcționarea vitaminei D. Cofeina împiedică calciul să-și facă treaba corect. Nu disperați, nu trebuie să vă răcoriți curcanul cu alcool și cofeină. Efectele negative asupra masei osoase apar la utilizarea intensă. Păstrează-ți consumul moderat de cafea și alcool și ar trebui să fii bun.
Fumatul împiedică organismul să absoarbă eficient calciul și, prin urmare, scade masa osoasă. Dacă ești fumător, poți adăuga acest lucru la lista de motive pentru a te opri.
Cum să țineți evidența masei osoase
Nu există nicio modalitate de a vă cunoaște masa osoasă fără a măsura. Pentru a face acest lucru acasă, puteți folosi un monitor de compoziție corporală Tanita. Cântarul nostru de baie trimite un curent electric foarte mic prin corpul tău. Deoarece oasele, grăsimea, mușchii și alte țesuturi conduc electricitatea într-o rată diferită, scala vă poate calcula apoi masa osoasă. Desigur, există mai multe valori pe care ar trebui să le cunoști pentru a afla dacă ești sănătos. Un cântar Tanita vă poate spune și masa musculară, procentul de grăsime viscerală, procentul de grăsime corporală și procentul de apă corporală. Apoi poate interpreta aceste date pentru a vă evalua starea de sănătate și pentru a vă informa la ce ar trebui să lucrați.
Vârsta metabolică
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolică se schimbă. Metabolismul bazal crește pe măsură ce copilul se maturizează și atinge vârful în jurul vârstei de 16 sau 17 ani, după acest moment începe de obicei să scadă. Un BMR scăzut înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a pierde grăsimea corporală și greutatea.
Vârsta metabolică este calculată comparând rata metabolică bazală cu BMR medie a grupului de vârstă cronologic. Dacă vârsta ta metabolică este mai mare decât vârsta reală, este un semn că trebuie să-ți îmbunătățești rata metabolică. Exercițiul sporit va construi țesut muscular sănătos, care, la rândul său, vă va îmbunătăți vârsta metabolică. Urmărirea vârstei tale metabolice îți va da un semn când este mai bine să câștigi mai multă masă musculară.
Unghi de faza
Impedanța este definită ca rezistența totală a unui conductor biologic pe AC și constă din două părți :
- Rezistență : ( ohm) rezistentă pură a apei din corp electrolitica .
- Reactanță : rezistenta capacitiv , care provine din proprietățile condensator de celulele corpului .
O metodă de măsurare sensibilă fază este necesar pentru a separa aceste două părți , pentru că există o diferență de timp între maxim de curent și de tensiune într-un circuit de curent alternativ cu condensator . Conform sinusul AC formează timpul diferență este măsurată în ° ( grade ) și numit unghi de fază.
Celule intacte și ” complete ” cu membrane stabile arata un unghi mare de faza . Dar deteriorate si celule ” șterse ” au un unghi de fază redus . Prin urmare,unghiul de fază este un semn general pentru integritatea densitate celulară și membrana celulelor.
Unghiul de fază ar trebui să fie de peste 6,0 ° pentru bărbați și peste 5,5 ° pentru femei.
*Unghiul de fază: Unghiul de fază este o măsură a relației dintre reactanță, rezistență și impedanță. Este capabil să vă ofere o idee despre integritatea pereților dvs. celulari, ceea ce oferă o indicație a capacității acestora de a reține apa. Acest lucru are un impact asupra sănătății tale generale. Urmărind unghiul de fază, vă veți putea face o idee despre starea de sănătate a celulelor dumneavoastră individuale și câtă apă este în interiorul lor.
Valori foarte mici poate fi un indiciu de o stare de nutriție proastă.
Atunci ar trebui să mergi la doctor .
Toate dispozitivele BIA folosesc cel puțin un curent electric setat la o anumită frecvență pentru a măsura compoziția corpului. În trecut, această frecvență era setată în mod tradițional la 50 kHz. Unele dispozitive de astăzi continuă să folosească această frecvență unică.
Cu toate acestea, de la începutul anilor 1990, cercetările au început să se acumuleze, sugerând că dispozitivele cu o singură frecvență setate la 50 kHz nu au prezis cu exactitate schimbările în totalul apei corporale și că utilizarea mai multor frecvențe – curenți multipli setați la frecvențe diferite – a fost o metodă superioară. din punct de vedere al preciziei. Așadar, primul lucru pe care veți dori să-l verificați când vă uitați la dispozitivele BIA dacă este un dispozitiv cu o singură frecvență sau cu mai multe frecvențe, deoarece, în general, dispozitivele care folosesc mai multe frecvențe sunt considerate a fi mai precise.
De ce dispozitivele cu mai multe frecvențe sunt de obicei mai precise? Răspunsul constă în modul în care dispozitivele BIA măsoară acea rezistență – mai precis numită „impedanță” – atunci când curentul trece prin corp.
Pe măsură ce curentul se deplasează, apa din corpul tău va rezista în mod natural curgerii curentului pe măsură ce acesta se deplasează. Aceasta se numește rezistență . Când curentul întâlnește o celulă, peretele celular va provoca o „întârziere”, deoarece curentul acumulează suficientă energie pentru a trece prin peretele celular. Această scurtă „întârziere” se numește reactanță . Impedanța este o combinație a acestor două valori.
Cum se aplică acest lucru la frecvențe? Frecvențele inferioare nu au suficientă energie pentru a trece cu ușurință prin pereții celulari, așa că deseori urmează o cale mai ușoară călătorind în jurul celulelor. Aceasta înseamnă că frecvențele mai mici sunt mai potrivite pentru măsurarea apei extracelulare . În schimb, frecvențele mai mari sunt mai potrivite pentru a pătrunde în pereții celulari și pot măsura atât apa intracelulară, cât și extracelulară . Rezultatul final este că acele frecvențe pot măsura toată apa din corp și vă pot oferi un rezultat precis pentru masa corporală slabă.