O alimentație echilibrată și sănătoasă în timpul sarcinii este benefică atât pentru mamă, cât și pentru copil, crescând șansele unei perioade fără evenimente neplăcute și evitând afecțiunile cronice, care pot să apară în primii ani ai bebelușului.
Dezvoltarea fătului depinde în proporție foarte mare de adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, de către mama, pe parcursul sarcinii.
Greutatea maternă preconcepțională trebuie să fie optimă pentru a duce la rezultate materno-fetale cât mai bune, atât pe parcursul sarcinii cât și ulterior.
Alimentația sănătoasă pentru femeia gravidă înseamnă:
- pâine și cereale;
- fructe și legume proaspete;
- alimente cu proteine (carne, ouă, leguminoase);
- produse lactate;
- suplimentare cu acid folic preconceptional și pe durata sarcinii;
- suplimentare cu multivitamine;
- prevenirea anemiei feriprive;
- ingestia de iod pentru prevenirea hipotiroidismului;
- acizi grași esențiali.
Obezitatea maternă crește riscul de patologie cadiovasculară neonatală, de sindromul metabolic și obezitate pe parcursul vieții. Supranutrita fetală va putea duce la greutate crescută la naștere. Nou-născuții cu greutate mare la naștere prezintă risc mai mare de a dezvolta neoplazii, precum cancer de sân și neoplazie.
Nutriția maternă prezintă de asemenea un impact asupra țesuturilor fetale și nu doar asupra greutății la naștere. Unul dintre cele mai importante efecte organice fetale, este acela asupra hipotalamusului, unde se afla cel mai important centru nervos de reglare a apetitului.
Studiile efectuate pe șobolani au demonstrat că restricția de proteine duce la HA și creșterea adipozității neonatale, prin alterarea metilării și a expresiei genice implicate în metabolismul lipidelor. Totuși, se pare că aceasta alterare a metilării ADN-ului fetal se poate preveni prin administrarea de acid folic pe durata sarcinii.
Nutrienții de bază pot fi furnizați într-o dietă cuprinzătoare și echilibrată, cu excepția acidului folic și a iodului; teoretic, femeile însărcinate nu necesită suplimentare obligatorie cu vitamine.
O dietă cuprinzătoare și echilibrată este una care:
- include toate grupele de produse;
- include produse sănătoase din fiecare grupă de produse;
- conține o selecție de alimente din fiecare grupă de produse;
- conține de preferință fructe de sezon, fructe de pădure și legume;
- conține de preferință alimente locale, în special legume și fructe;
- conține alimentele recomandate în cantitățile definite pentru fiecare individ pe baza greutății, a nivelului de activitate fizică și a posibilelor probleme metabolice.
Cerealele ar trebui să fie, de preferință, produse integrale, care reprezintă surse de carbohidrați complecși și conțin cantități semnificative de vitamine, minerale și fibre. Cantitățile mari de grăsimi și uleiuri utilizate în preparare ar trebuie evitate.
Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale și antioxidanți. Cinci porții de fructe și legume (400-500 g) sunt recomandate pe zi, cu pondere mai mare pentru legume.
- Legumele trebuie consumate crude, sau cât mai puțin procesate; ar trebui evitate legumele conservate, sărate și prăjite. Pot fi, de asemenea, înăbușite, transformate în supă sau ușor prăjite.
- Fructele ar trebui consumate în general proaspete, iar consumul de fructe conservate ar trebui să fie limitat.
Sucurile ar trebui să conțină 100% fructe, iar băuturile din fructe care au fost îndulcite cu zahăr, îndulcitori sau alți aditivi nedoriți trebuie evitate.
Produsele lactate sunt surse de proteine, calciu, iod și alți nutrienți. Cele bogate în grăsime și iaurturile care conțin cantități mari de zahăr sau îndulcitori artificiali ar trebui să fie evitate
Se recomandă produsele fermentate neîndulcite, cum ar fi chefirul și iaurtul natural. Brânza de vaci este o sursă valoroasă de proteine (deși unele produse conțin sare). Brânza este, de asemenea, o sursă importantă de proteine și calciu.
Proteinele animale recomandate sunt cele care provin din carne slabă și ouă. Carnea este importantă și ca sursă de fier. Carnea trebuie să fie înăbușită sau la cuptor. Produse precum cârnații, carnea afumată și șunca, trebuie evitate, deoarece conținutul lor de proteine este mai mic decât cea a cărnii și conțin cantități mari de sare, grăsimi și aditivi alimentari.
Peștele este o sursă importantă de acizi grași omega-3 și vitamina D; sunt recomandate două porții pe săptămână, din care una ar trebui să fie pește gras (de exemplu, hering sau somon).
Alimentele din categoria leguminoase sunt importante atât ca sursă de proteine de natură vegetală, cât și ca sursă de fibre, vitamine și minerale. Aici intră fasolea, lintea, mazărea.
Oleaginoasele precum nuci și semințe, sunt recomandate de asemenea ca sursă de grăsimi sănătoase și micronutrienți necesari.
Uleiurile trebuie să conțină cantități suficiente de grăsimi mono și poli-nesaturate (ulei de măsline, ulei de rapiță) și acizi grași omega-3 (ulei de in).
În concluzie, atunci când rămâi însărcinată, te gândești mai ales cum să faci să te menții cât mai sănătoasă pentru tine și pentru cel mic. Se recomandă mișcare, dar și odihnă pe măsură, un program bine stabilit, lipsa stresului. Mare grijă, însă, la alimentație!
O alimentație sănătoasă și echilibrată în timpul sarcinii implică mai multe aspecte: un corp sănătos, puternic și un mediu sănătos pentru cel mic.
